Bixente Lizarazu, exfutbolista: "Mi objetivo ya no es ganar músculo, sino no perderlo..."

Puede parecer que las rutinas deportivas deben ser iguales sean cuales sean las circunstancias de las personas. Por ejemplo, una 'rutina para ganar músculo' debe ser idéntica tanto si eres una mujer joven como si eres un hombre de avanzada edad con experiencia deportiva así como para un chico joven que se esté iniciando en el fitness. Sin embargo, pensar así es un auténtico error. Las rutinas deben adaptarse no solo a las diferentes situaciones personales sino al momento y contexto vital de cada persona. Sobre eso sabe mucho Bixente Lizarazu , el exfutbolista de origen vasco y nacionalidad francesa, llegó a convertirse en campeón del mundo en el 1998 y de Europa en el 2000. Ahora, con 56 años, ha compartido su rutina deportiva en la que " ya no busca ganar músculo, sino no perderlo", en sus propias palabras.

La rutina del exfutbolista para no perder músculo

Tal y como menciona, el objetivo que se plantea ahora con sus rutinas de músculo no es ganarlo, sino no perderlo ya que a su edad es común la llamada y temida sarcopenia. Esta es la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza asociada al envejecimiento.

Por este motivo él realiza ejercicios preventivos con los que busca mantener su músculo y su buen estado de forma. En su rutina no hay elementos complejos ni una gran cantidad de material, por lo que es muy sencillo incorporar estos objetivos en casi cualquier rutina deportiva.

Los ejercicios que incorpora con peso son básicos y sencillos de introducir en casi cualquier rutina. Utiliza una kettlebell y mancuernas ligeras para realizar aperturas laterales de brazos, subida y bajada de brazos simultánea, giros con peso en torno a la cabeza y el que el denomina como arranque de motosierra , en el que eleva el brazo con peso para fortalecer la espalda .

Sin embargo, también incluye ejercicios sin peso como las abdominales con rueda , las flexiones boca arriba con TRX y las flexiones en bicicleta que ayudan a fortalecer con el propio peso corporal.

Otros métodos para prevenir la sarcopenia

Aunque los ejercicios y rutinas mencionadas por el exfutbolista son ideales para prevenir la sarcopenia, existen otras medidas que podemos poner en práctica y que son muy sencillas de cara a atrasar o evitar lo máximo posible este problema.

Una de ellas se implementa a través de la alimentación. Debemos comprender la importancia del consumo de proteínas de calidad, presentes en las carnes magras, el pescado, los huevos, los lácteos y las legumbres; para estimular la síntesis de masa muscular. Además, los alimentos ricos en leucina (pollo, queso o soja) activan directamente el crecimiento muscular y la vitamina D favorece la función muscular. Las dietas equilibradas son aliadas en este proceso y debemos mantenerla siempre.

Aunque los ejercicios de fuerza son muy beneficiosos, también debemos realizar ejercicio aeróbico y ejercicios de equilibrio y flexibilidad , así como intentar sortear o evitar el sedentarismo en la medida de lo posible.