La menopausia favorece la acumulación de grasa abdominal y obliga a adaptar la alimentación y el ejercicio
El descenso de estrógenos favorece la acumulación de grasa abdominal, mientras que la pérdida de masa muscular y la reducción de la actividad física pueden disminuir el gasto energético
Comer lo mismo de siempre y notar que la cintura aumenta es una situación frecuente durante la perimenopausia y la menopausia. Los cambios hormonales propios de esta etapa influyen en la distribución de la grasa corporal, mientras que el envejecimiento y una menor actividad física pueden contribuir a reducir las necesidades energéticas. Por eso, el aumento del perímetro abdominal no siempre se corresponde con una subida importante del peso en la báscula.
El nutricionista clínico e integrativo Sergio Gómez Molina propone revisar los hábitos alimentarios para adaptarlos a esta nueva etapa, con tres objetivos principales: conservar la masa muscular, proteger la salud ósea y ajustar las cantidades sin renunciar a una alimentación equilibrada.
La importancia de conservar la masa muscular
Uno de los cambios que pueden producirse durante la menopausia es una mayor acumulación de grasa en la zona abdominal. El descenso de estrógenos favorece esta redistribución, por lo que los cambios pueden apreciarse en la ropa incluso cuando el peso apenas varía. Además, la báscula no permite distinguir por sí sola si se ha perdido músculo o aumentado la grasa corporal.
Para ayudar a conservar la masa muscular, es importante asegurar un aporte suficiente de proteínas y distribuirlas a lo largo del día. El pescado, los huevos, las carnes magras, el yogur natural y el tofu son algunas de las opciones que pueden incorporarse a las comidas principales. Este nutriente contribuye al mantenimiento del músculo y favorece la sensación de saciedad.
También conviene revisar las cantidades consumidas. Si las necesidades energéticas disminuyen, las raciones habituales pueden dejar de ajustarse al gasto diario. En lugar de eliminar alimentos de forma indiscriminada, se recomienda prestar atención al tamaño de las porciones, al picoteo entre horas y a las calorías procedentes de las bebidas. Productos como el aceite de oliva, el queso y los frutos secos aportan nutrientes de interés, aunque su consumo también debe adaptarse a las necesidades individuales.
Hidratos de carbono, calcio y vitamina D
La calidad de los hidratos de carbono es otro aspecto que conviene tener en cuenta. La avena, el pan y el arroz integrales, las legumbres y la fruta entera aportan fibra y otros nutrientes. Dar prioridad a estos alimentos frente a la bollería y los cereales azucarados permite mejorar la composición de la dieta sin necesidad de suprimir este grupo alimentario. Las cantidades dependerán de la actividad física y de las necesidades de cada mujer.
La salud ósea también requiere especial atención. La disminución de los estrógenos acelera la pérdida de masa ósea y puede aumentar el riesgo de osteoporosis, por lo que resulta importante asegurar un aporte adecuado de calcio y vitamina D. Los lácteos naturales y las bebidas o alternativas de soja enriquecidas con calcio pueden contribuir a cubrir las necesidades de este mineral. En cuanto a la vitamina D, la conveniencia de recurrir a suplementos debe valorarse de forma individual.
Las bebidas también cuentan en el balance energético. El alcohol aporta calorías y puede perjudicar la calidad del sueño , incluso cuando se consume en pequeñas cantidades cerca de la hora de acostarse. Reducir su consumo y limitar las bebidas azucaradas puede ayudar a ajustar la ingesta energética sin recortar alimentos que aportan proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Ejercicio de fuerza para cuidar músculos y huesos
La alimentación es solo una parte del abordaje. Para afrontar los cambios en la composición corporal asociados a la menopausia, el ejercicio de fuerza ayuda a preservar la masa muscular y contribuye al cuidado de los huesos.
Sergio Gómez Molina recomienda incorporar ejercicios con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal dos o tres días por semana, dejando tiempo de recuperación entre sesiones que trabajen los mismos grupos musculares. A esta actividad se puede sumar caminar a diario, aumentando progresivamente el movimiento según la condición física de cada mujer. Los 10.000 pasos diarios pueden servir como referencia orientativa, aunque no constituyen una cifra obligatoria para todas. El objetivo es mantener una actividad regular y adaptada a las circunstancias personales.
En definitiva, ganar perímetro abdominal durante la menopausia no implica necesariamente que haya que comer mucho menos, sino revisar la alimentación y el nivel de actividad para responder a los cambios de esta etapa. Priorizar los alimentos nutritivos, ajustar las raciones y combinar una dieta equilibrada con ejercicio de fuerza y movimiento diario permite abordar el control del peso sin descuidar la masa muscular ni la salud ósea.
