Del magnesio a la melatonina: 20 suplementos para dormir y qué dice la ciencia sobre ellos

Dormir bien se ha convertido en una preocupación para muchas personas y el mercado de los complementos para el descanso no deja de crecer. Melatonina, magnesio, valeriana, ashwagandha o triptófano son algunos de los ingredientes que podemos encontrar en productos pensados para ayudar a conciliar el sueño o mejorar el descanso. Pero que un ingrediente aparezca en un suplemento no significa necesariamente que su eficacia esté demostrada.

La melatonina es probablemente el ingrediente más conocido. Esta hormona participa en la regulación del ciclo sueño-vigilia y algunos estudios apuntan a beneficios en situaciones concretas, como el jet lag o determinados problemas del ritmo circadiano. Sin embargo, la evidencia no permite considerarla una solución universal para el insomnio crónico. Además, su uso puede presentar interacciones con determinados medicamentos y la seguridad de un consumo prolongado no está tan bien establecida.

El magnesio ocupa también un lugar destacado entre los complementos destinados al descanso, especialmente en formatos como el bisglicinato . Aunque el mineral participa en numerosos procesos del organismo y existe interés científico por su posible relación con el sueño, las pruebas disponibles para recomendarlo específicamente contra el insomnio son todavía limitadas. Es, por tanto, un ingrediente interesante, pero conviene distinguir entre lo que se conoce sobre el magnesio y las promesas comerciales de determinados suplementos.

Entre los ingredientes de origen vegetal encontramos ashwagandha, valeriana, pasiflora y manzanilla. En el caso de la ashwagandha existen estudios que han observado posibles mejoras en el sueño y el estrés, aunque muchos son pequeños y utilizan preparados diferentes, por lo que todavía hacen falta más investigaciones. Para la valeriana, la pasiflora y la manzanilla, la situación es similar: son ingredientes con una larga tradición de uso, pero el respaldo clínico no es suficiente para considerar que funcionan de forma generalizada contra el insomnio.

Otros ingredientes habituales son el triptófano, el 5-HTP y el GABA . En estos casos hay que ser especialmente prudentes con los mensajes comerciales. La evidencia disponible sobre triptófano y 5-HTP para los problemas de sueño es limitada y existen posibles interacciones con medicamentos. En cuanto al GABA tomado por vía oral, también existen dudas sobre hasta qué punto consigue producir los efectos sobre el sistema nervioso que se le atribuyen en muchos complementos.

Por último están las fórmulas combinadas, que mezclan varios ingredientes como melatonina, plantas, minerales o aminoácidos. Pueden resultar atractivas porque concentran diferentes componentes en una sola cápsula, pero también hacen más difícil determinar qué ingrediente es responsable de cualquier efecto . Por eso, antes de comprar un complemento para dormir conviene revisar su composición, las cantidades de cada ingrediente, las posibles interacciones y, sobre todo, no confundir una promesa publicitaria con evidencia científica . Si los problemas de sueño son persistentes, lo recomendable es consultar con un profesional sanitario antes de recurrir a suplementos.

Con estas diferencias en mente, hemos seleccionado una lista de 20 complementos que podemos encontrar actualmente en Amazon y que contienen algunos de los ingredientes más habituales en este tipo de productos. La selección incluye desde fórmulas sencillas, con un único ingrediente, hasta combinaciones más completas, para comprobar qué ofrece cada una y qué respaldo existe detrás de sus componentes.

La melatonina ayuda a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño . Junto con el extracto de pasiflora y de manzanilla, lo hacen ideal para esas noches en vela. Además, contiene magnesio y B6, que contribuyen a reducir el cansancio y la fatiga.

Este bote tiene comprimidos de 1,9 mg , incluye un total de 400 comprimidos y solo hace falta tomar uno al día.

MAGNESIO BISGLICINATO PURO 2000MG

El bisglicinato de magnesio puro se absorbe mucho mejor que otras formas de magnesio , asegurando que el cuerpo lo integre y aproveche de manera significativamente más eficiente. Además, no causa malestar digestivo ni efectos laxantes, siendo por ello también superior en comparación con otras formas de magnesio.

Esencial para la contracción y relajación muscular, previene calambres y espasmos, mientras mejora la absorción de calcio y la síntesis de colágeno. Este bote XXL contiene 250 cápsulas .

SOLGAR MAGNESIO BISGLICINATO 240 MG

El magnesio es un mineral esencial para el funcionamiento normal del cuerpo humano. El 60% del magnesio presente en el cuerpo se encuentra en los huesos, mientras que casi el 40 % restante está presente en los músculos y otros tejidos blandos. Sin embargo, la dieta moderna puede no contener la cantidad suficiente de este mineral esencial. El magnesio ayuda a reducir el cansancio y la fatiga, al equilibrio electrolítico, al metabolismo energético normal... Estas cápsulas de Solgar son 100% bisglicinato , una forma altamente biodisponible y suave para el estómago, con excelente absorción y máxima tolerancia digestiva.

BISGLICINATO DE MAGNESIO 1500 MG CON VITAMINA B6

El bisglicinato de magnesio es una forma altamente absorbible de magnesio que se une a dos moléculas del aminoácido glicina. Esta combinación mejora la biodisponibilidad del mineral y proporciona beneficios adicionales para la salud.

El bisglicinato de magnesio es conocido por sus efectos calmantes . La glicina, el aminoácido al que está unido, desempeña un papel en la inhibición de neurotransmisores excitadores en el cerebro, lo que puede ayudar a reducir el estrés y promover un estado mental más relajado.

Además, la vitamina B6 ayuda al cuerpo humano a aprovechar mejor el magnesio y tiene propiedades calmantes.

MELATONINA GOMINOLAS 4 MESES

Estas gominolas de melatonina están especialmente recomendadas para personas que tengan dificultades para conciliar el sueño. Contienen melatonina 1 mg, triptófano, valeriana y vitamina B6 y tienen un agradable sabor a arándanos. Son aptas para veganos y con solo una al día conseguirás dormir durante cuatro meses.

"Me las compré porque me costaba mucho dormirme por las noches, me tumbo en la cama y mi cabeza empieza a dar vueltas..., desde que las uso no tengo ese problema", dice uno de los comentarios.

Este complemento alimenticio de la marca Zzen Sleep contiene bisglicinato de magnesio y vitamina B6 , nutrientes esenciales que contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga, así como al metabolismo energético normal. También aporta 300 mg de L-triptófano y 200 mg de GABA por ración, combinado con vitamina B6 en su forma activa (P-5-P). Una selección de aminoácidos formulada para complementar la nutrición diaria al finalizar la jornada.

Se recomienda tomar dos cápsulas entre 30 y 60 minutos antes de acostarse .

200 CAPSULAS TRIPTOFANO 600 MG CON MELATONINA Y MAGNESIO

La combinación de triptófano, melatonina y magnesio es muy eficaz para conseguir un sueño profundo y reparador. Este bote contiene 200 cápsulas vegetales con estos tres ingredientes a los que se les ha añadido también vitamina B6, B5 y B3. Su consumo ayuda a relajarse, ganar tranquilidad y mejorar la concentración.

"Después de probar varias marcas, esta es la que más me ha gustado por su composición. Llevo dos meses tomándola y estoy mucho más animada", dice uno de los comentarios.

EPAPLUS SLEEPCARE RETARD BALANCE 8 H CON TRIPTÓFANO

Epaplus Sleepcare Melatonina Retard Balance es un complemento alimenticio a base de melatonina (1,98 mg), ashwagandha, triptófano, vitaminas y minerales Su innovadora fórmula en comprimidos RETARD facilita la liberación prolongada y sostenida de ashwagandha y melatonina durante toda la noche (8 horas) según el estudio de disolución realizado por el Instituto Universitario de Ciencia y Tecnología de Barcelona. Para el estrés del día y sueño de noche.

La ashwagandha puede contribuir a mantener el balance emocional y ayudar al organismo a lidiar con el estrés del día.

El triptófano es un aminoácido esencial para el organismo humano, ya que este no puede sintetizarlo por sí mismo y debe obtenerlo de fuentes externas. Juega un papel central en la producción de proteínas y también es clave para regular los niveles de serotonina, hormona responsable de regular el estado anímico y que se asocia a sentimientos positivos como la felicidad y al control del estrés.

Este bote contiene 120 cápsulas vegetales con un alto grado de extracción 15x veces más concentrado. Cada una aporta 100 mg del extracto seco, lo que equivale a 3000 mg de la planta en su forma natural.

MANZANILLA EN FLOR ECOLÓGICA DE ORIGEN EUROPEO 100 G

La manzanilla es una planta herbácea de la familia de las asteráceas, que alcanza hasta los 60 cm de altura. Su tallo es erecto, muy ramificado y cubierto por hojas bipinnadas. Las flores están formadas por un capítulo central amarillo rodeado por lígulas blancas.

La infusión de manzanilla tiene propiedades digestivas, calmantes y antiespasmódicas.

"Flor entera de manzanilla cultivada y certificada como ecológica en Europa", dice el fabricante sobre este paquete con 100 gramos (50 tazas) a granel .

HANDPICK TÉ DE MANZANILLA

Aunque el sabor del jengibre es el más popular de esta marca, también tiene otros como té verde, cúrcuma o manzanilla. Este último está elaborado con flores de manzanilla y da como resultado una infusión suave y delicada, de aroma floral. El paquete incluye 100 bolsitas y es resellable para que se conserve mejor.

La pasiflora es una planta con efectos sedantes y ansiolíticos que ayuda a relajarse y mantener la calma, por lo que es perfecta para personas nerviosas e intranquilas. También contribuye a un sueño saludable y ayuda a conciliar mejor el sueño.

Estas cápsulas de extracto de pasiflora son 100% vegetales y no contienen aditivos. Sin gluten ni lactosa, por lo que también son aptas para personas sensibles. El bote contiene 240 cápsulas con 937,5 mg de extracto de pasiflora por dosis diaria para un suministro óptimo de cuatro meses.

MELATONINA GOMINOLAS 120 UNIDADES CON VITAMINA B6

La melatonina es una hormona que produce nuestro cuerpo de manera natural para regular el ciclo sueño-vigilia. Sin embargo, hay personas que tienen dificultades para producirla por sí mismas y necesitan un extra para conseguir conciliar el sueño. Estas gominolas de melatonina proporcionan 1,9 mg de melatonina por unidad . Están diseñadas para una ingesta de una gominola al día, lo que equivale a un suministro de 4 meses por bote.

Cada gominola contiene 1,9 mg de melatonina y 10 mg de extracto de flor de la pasión (10:1), equivalente a 100 mg en polvo; así como 1 mg de vitamina B6 (como clorhidrato de piridoxina).

La valeriana es un sedante natural que ayuda a calmar los nervios y conciliar el sueño . Este bote de 400 pastillas (suficiente para más de un año) contiene 500 mg de polvo de raíz pura por cada comprimido.

"Me va muy bien, me relaja y puedo dormir mejor", dice uno de los comentarios.

Las cápsulas de valeriana de Kneipp son perfectas para aquellas personas a las que les cuesta dormir la noche completa y se despiertan con frecuencia, así como también ex fumadores a los que les resulte difícil conciliar el sueño. El polvo de valeriana también se puede utilizar cuando, a pesar de haber dormido, te sientes cansado al despertarte. Para obtener un efecto relajante, se recomienda ingerir una gragea 30-60 minutos antes de acostarse.

La ashwagandha es una planta medicinal que se lleva usando desde hace siglos en la medicina ayurvédica. De hecho, su nombre significa olor de caballo, lo que hace referencia al aumento de fuerza y vigor que proporciona.

Entre sus beneficios destaca la capacidad para reducir los niveles de azúcar en sangre , ya que estimula la secreción de insulina y mejora la sensibilidad a esta hormona en las células musculares. También ayuda a reducir el cortisol , conocida como la hormona del estrés; favorece el aumento de masa muscular, reduce el colesterol y los triglicéridos y tiene poderosos efectos sobre el cerebro, incluido un menor riesgo para las enfermedades neurodegenerativas.

Este bote contiene 600 mg de extracto puro por cápsula (100% raíz), sin hojas ni otras partes de la planta mezcladas.

La ashwagandha, también conocida como ginseng indio o bufera, es una planta que se usa desde hace siglos en la medicina ayurvédica, la tradicional de India. Entre sus múltiples beneficios para la salud destaca que reduce el cortisol , conocido como la hormona del estrés. Además, también reduce los niveles de azúcar en sangre y mejora el rendimiento mental y físico .

Se presenta en un bote con 180 cápsulas veganas , suficientes para tres meses.

Este suplemento de Gaba contiene 1.000 mg de ácido gamma-aminobutírico y 300 mg de extracto de té verde estandarizado (aportando 90 mg de L-Teanina) por dosis diaria. La L-Teanina es conocida por su efecto calmante sin somnolencia, ideal para el día o la noche.

Además, también tiene vitamina B6 , que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Una combinación completa para el bienestar físico y mental. Se presenta en un bote con 120 cápsulas (dos meses).

La L-teanina es un aminoácido presente en el té verde que se ha convertido en uno de los suplementos más populares gracias a sus efectos positivos sobre la salud. Se ha demostrado que ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y mejora la concentración, pero sin generar somnolencia. También potencia el sistema inmunológico y ayuda a combatir los tumores.

Este producto de HSN contiene también vitaminas B5 y B12 , que ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga. El bote incluye 120 cápsulas, suficientes para cuatro meses .

Relax Lavender es un suplemento a base de extracto de lavanda , que contribuye a la relajación y al sueño de forma natural. Contiene Silexan®, un aceite esencial obtenido de las flores Lavandula angustifolia y patentado por la marca, con una concentración 80 mg por cápsula.

La lavanda es una planta medicinal ampliamente conocida en el ámbito fitoterapéutico, cuyos compuestos bioactivos han sido utilizados para tratar diferentes trastornos, entre ellos los relacionados con la ansiedad y el insomnio.

Se presenta en un formato de 90 cápsulas veganas.