Huevos, sardinas, verduras y frutos secos: los alimentos que recomienda un nutricionista para cuidar la salud a largo plazo

Vivir más años y hacerlo con una buena calidad de vida empieza, en parte, por lo que ponemos en el carrito de la compra. En un mercado en el que abundan los productos asociados a la longevidad y la salud celular, distinguir entre las propiedades nutricionales de los alimentos y los reclamos comerciales resulta fundamental. Con motivo del Día Mundial de la Alimentación, que se celebró el 16 de octubre, el nutricionista clínico e integrativo Sergio Gómez Molina, autor del libro 'Cuida tus mitocondrias y vive más años', propone una selección de siete grupos de alimentos para incorporar a la compra semanal.

Su planteamiento se basa en productos habituales, versátiles y fáciles de combinar, desde los huevos hasta las verduras congeladas, con especial atención a la variedad y a la planificación de los menús.

Siete grupos de alimentos para la compra semanal

Los huevos encabezan la lista por su aporte de proteínas y nutrientes como la colina. Cocidos, en tortilla o revueltos con verduras, permiten preparar comidas sencillas sin necesidad de recurrir a productos enriquecidos. Tenerlos en la nevera facilita, además, organizar cenas completas y adaptarlas a los ingredientes disponibles.

En el apartado de los hidratos de carbono, Gómez Molina propone alternar cereales, pseudocereales y tubérculos, como arroz, quinoa, trigo sarraceno, patata y boniato. La cantidad debe ajustarse a las necesidades energéticas y al nivel de actividad física de cada persona. Estos alimentos pueden servirse como guarnición o combinarse con verduras y una fuente de proteínas para elaborar platos variados.

La selección incluye también aceite de oliva y aguacate, dos fuentes de grasas insaturadas. Más que añadirlos indiscriminadamente a la dieta, la recomendación consiste en utilizarlos para sustituir otras fuentes de grasa y valorar su papel dentro del conjunto de la alimentación. El aceite de oliva puede emplearse tanto para cocinar como para aliñar, mientras que el aguacate encaja en ensaladas y tostadas.

Fruta, pescado y verduras: la importancia de la variedad

Los arándanos figuran entre las frutas destacadas por el nutricionista por su presencia en la divulgación sobre salud celular. Sin embargo, no es necesario limitarse a ellos ni concentrar la compra en un único alimento considerado especialmente saludable. Manzanas, peras, mandarinas y otras frutas de temporada permiten variar sabores y nutrientes, además de aportar fibra.

En cuanto al pescado, las sardinas, especialmente en conserva, ofrecen una alternativa práctica para tener siempre disponible en la despensa. El pescado aporta proteínas y las variedades azules proporcionan ácidos grasos omega-3. Las conservas pueden combinarse con ensaladas o verduras asadas, aunque conviene alternar especies y comprobar la cantidad de sal indicada en el etiquetado.

Las verduras, por su parte, son otro de los pilares de la lista. Brócoli, zanahorias, espinacas y calabaza permiten preparar cremas, ensaladas, salteados y guarniciones. Las variedades congeladas sin salsas añadidas también son una opción para facilitar su consumo durante la semana. La clave está en planificar las comidas antes de hacer la compra, de modo que los alimentos adquiridos terminen incorporándose a los platos.

La lista se completa con frutos secos como nueces, almendras y avellanas, que aportan fibra y grasas insaturadas. El especialista aconseja elegirlos al natural o tostados, sin sal ni azúcares añadidos, y prestar atención a los ingredientes. Una almendra natural y otra caramelizada pueden compartir protagonismo en el supermercado, pero su composición nutricional no es la misma.

La longevidad no depende de un solo alimento

Más allá de los productos concretos que forman parte de la cesta, Gómez Molina recuerda que la salud a largo plazo depende de un enfoque global. " Esta selección forma parte de un enfoque que contempla cuatro pilares: nutrición, ejercicio físico, higiene del sueño y gestión emocional ", afirma.

El nutricionista insiste en que ningún alimento por sí solo garantiza vivir más años. Su utilidad depende del patrón alimentario en el que se integra y de los hábitos que se mantienen a lo largo del tiempo. Por eso, una compra orientada a cuidar la salud no exige llenar la despensa de productos exclusivos, sino priorizar alimentos variados, organizar los menús y mantener una rutina compatible con una alimentación equilibrada.